Fontos tudnivalók a légzésről

  2010.11.18. 09:12

A légzés anatómiája és a pránajáma gyakorlásának élettani alapjai

 

A légzőszervek anatómiája

 

A légzés kapcsolja össze a testet és az elmét, a légzés irányításával minden irányítható.

A légzés az oxigén és a szén-dioxid cseréje: az elsődleges légzés vagy sejtlégzés már a magzati életben is zajlik, a másodlagos légzés a légzőszerveken keresztül történik a születéstől.

A légzőszervek: orrnyílások /csak az emberi orr emelkedik ki az arc síkjából/, orrkagylók és belső járatok, garat, gége, tüdő /légcső, tüdőlebenyek, hörgők, hörgőcskék, léghólyagok/.

 

A légzés folyamata: belégzés – a légzőizmok kitágítják a mellkast, a vákuum hatására a tüdőszövet is kitágul, és a nyomáskülönbség miatt a külső levegő beáramlik; kilégzés – a légzőizmok ellazulnak, a tüdőszövet rugalmassága folytán összehúzódik, és kipréseli a levegőt.

 Az izmok működése szempontjából a belégzés aktív, a kilégzés passzív folyamat.

 

A légzőizmok: rekeszizom, külső és belső bordaközi izmok, hasizmok. Az elülső és a hátsó fűrészizmok, a nyakizmok, különösen a szkalénuszok és a többi mellkasi izom segítőként részt vesz a légzés folyamatában.

 

A külső bordaközi izmok és a rekeszizom a belégzést hozza létre, a belső bordaközi izmok és a hasizmok a kilégzést segíthetik. Rekeszlégzés közben a külső bordaközi izmok nem passzívak belégzésékor, hanem izometrikusan – tehát hosszukat nem változtatva - megtartják a bordakosarat. A hasizmok az átlagos belégzés fázisában ellazulnak. Rekeszizomlégzés közben pedig ellentartanak a hasfal csak előre irányuló tágulásának. A kilégzésre rásegíthetnek, ezzel biztosítva a kilégzés egyenletességét, és a szünet nélküli átmenetet a belégzésbe.

 

A rekeszizom elválasztja a mellkas üregét a hasüregtől. Teteje kerek inas lemez. Az összehúzódást az oldalsó izomszakaszok végzik, melyek a gerincen, a bordákon és a szegycsonton tapadnak. Összehúzódáskor a felső inas lemez lefelé mozdul. Így jön létre a belégzés. Kilégzéskor az izmok ellazulnak, és a rekeszizom teteje felfelé boltosodik a mellkasüregbe. Felülről a szív támaszkodik a rekeszizomnak, alulról a máj és a gyomor kapcsolódik hártyákkal közvetlenül hozzá.

 

A légzés lehet hasi, mellkasi vagy tüdőcsúcsi a nyugati anatómiai fogalmak szerint. Ezek együtt alkotják az ún. teljes légzést. A Tradíció szerint a légzés jellegét nem csak a tágulás területe adja meg, hanem az is, hogy mely légzőizmok vesznek részt benne. A hasi légzés fogalma mellett a rekeszizomlégzést használja, kiemelve ezzel, hogy az alsó légzés nem csak a has előre domborodását jelenti, hanem a törzs közepének körkörös tágulását, mivel a rekeszizom dugattyúszerűen lefelé mozdul a belégzés fázisában, és felfelé a kilégzéskor.

Az ember gyerekkori normális légzése a hasi vagy rekeszizomlégzés. Nagyobb igénybevétel esetén ehhez hozzájárul a mellkasi légzés, és még nagyobb igénybevétel esetén a tüdőcsúcsi. Ezzel szemben ma átlagossá vált a felszínes, nagy érzelmi hullámzással járó, kevés energiát adó mellkasi légzés a mindennapokban is. Nem a rekeszizomlégzés mellett, hanem helyett. Ennek elsősorban érzelmi okai vannak, és közvetlen kapcsolatban áll a stresszel. A mellkasi légzőizmok ugyanis nagyobb arányban szimpatikus, míg a rekeszizom paraszimpatikus beidegzettségű. A rekeszizomlégzés pozitív hatásai fizikai, energetikai és mentális síkon is megnyilvánulnak. A mellkasi légzés nem juttat elég oxigénhez. Ha a légcsere mennyisége elég is lenne, a tüdő középső és felső lebenye rosszabb vérellátású, mert a tüdőartériákban a vérnyomás sokkal kisebb, mint a normál artériákban, és keringés hiányában a gázcsere kevésbé hatékony. Csak gyorsabb szívverés esetén (pl. futásnál vagy Napüdvözlet közben) növekszik meg a nyomás a tüdőartériákban. Normális esetben a mellkasi légzést ekkor vesszük igénybe. Folyamatosan használva krónikus fáradtságot okoz. Ugyanakkor, mivel túlizgatja a szimpatikus rendszert, magas vérnyomással, gyorsabb szívveréssel, feszült vállakkal, hideg végtagokkal, emésztési és kiválasztási nehézségekkel járhat együtt.

 

A tüdő kapacitása: a teljes térfogat sosem vesz részt a légcserében. A 4,5-6 liternyi levegőből legalább negyedrész a tüdőben marad. A vitálkapacitás a többi, de az átlagos légzés csak kb. félliternyit cserél. A légzéskapacitás: a be- és kilélegzett levegő mennyisége, általában 500 ml. Egy teljes belégzés még akár 3300 ml-t is juttathat a tüdőbe egy normál belégzés befejezése után. Visszafelé, egy normál kilégzés után még kb. 1000 ml-t tudunk kilélegezni. Ez a funkcionális tartalék/reziduális levegő. Az anatómiai reziduális levegő, kb. 1200 ml, mindig a tüdőben marad, hogy a tüdő ne omoljon össze. A teljes tüdőkapacitás (6000 ml), a tüdő maximális űrtartalma, amely a reziduális levegőből (1200 ml), és a teljes légcseréből, a vitálkapacitásból (4800 ml) áll. A vitálkapacitás a teljes légzés legpontosabb definíciója. Szűkebb értelemben a belégzési kapacitás (3800 ml) a teljes légzés. A reziduális levegő és a funkcionális reziduális levegő a fennmaradó rész, amely normál kilégzés után a tüdőben marad. A légzés hatékonyságát növeli, ha a funkcionális tartaléklevegő csökken – pl. savászanában vagy fordított pózokban – mert ugyanannyi friss levegő kevesebb használttal keveredik össze.

Az egyes pránayámák hatásában alapvető, hogy hogyan változtatnak a légzésmennyiségen és a keveredési arányokon. Pl. az agni szara és a fordított testhelyzetek csökkentik a funkcionális reziduális levegőt, és növelik a légzéskapacitást akár a háromszorosára. A bhasztrika csökkenti a légzéskapacitást és növeli a légzésszámot.

A teljes légzéshez ki kell lélegezni, ameddig lehetséges, és utána be, ameddig lehetséges. Három teljes légzés percenként lényegesen megváltoztatja a vérgázok koncentrációját, mert a tényleges gázcsere a normális több mint háromszorosa, 13,950 ml/perc. Az oxigén koncentrációja 100-ról 120 Hgmm-re nő, a szén-dioxidé 46-ról 35 Hgmm-re csökken. Ezért a teljes légzés energetizál, tisztít, ugyanakkor megnyugtat és stabilitást ad. Leggyakrabban háton fekve, karokat magastartásban tartva gyakorolják. A legtöbb gyakorló kezdetben csak a belégzési kapacitás kihasználására képes.

Vigyázat!!!!Pránajámát csak oktatóval egyeztetve végezzünk, mert a túlhajtott gyakorlás káros hatásai sajnos nem azonnal jelentkeznek és kevésbé azonosíthatóak, mint pl. egy izomláz.

 

A légzés idegi irányítása

 

A légzés a legjobb eszköz az autonóm idegrendszer befolyásolására. A 1:2-es légzés lassítja a szívritmust, mert a kilégzés a paraszimpatikus hatást erősíti. Ez a légzési szinusz aritmia. Ez a hatás azonban csak akkor működik, ha a légzés eléggé, de nem túl lassú. A túl hosszú légzés stresszt okoz, és növeli a szívritmust.

A paraszimpatikus rendszer szűkíti a légutakat, mivel nyugalomban kevesebb légzés szükséges, a szimpatikus nagyobb terhelés esetén tágítja. Asztmánál vagy krónikus légzési panaszoknál ez a tágítás nehézkes. Az asztmánál kezdetben elsősorban a kilégzés nehezített, emiatt a légcsere nem megy végbe, amit a szervezet a légzés felgyorsításával próbál korrigálni, ami fokozza a hörgők görcsös összehúzódását.

 

A légzés fázisai: belégzés (puraka), kilégzés (récsaka), légzésszünet a belégzés után vagyis a levegő benntartása (antar kumbhaka), légzésszünet a kilégzés után (bahir kumbhaka vagy sunjaka).

Belégzéskor a szimpatikus, kilégzéskor a paraszimpatikus működés nő. A légzésszünet alatt a szervérzetek megfigyelése és a koncentrációs képesség nő, a belégzés utáni benntartás is növeli a koncentrációt.

A légzésszünettel dolgozó légzések haladó gyakorlatok, amelyeket csak a megfelelő légzés elsajátítása után érdemes elkezdeni. Egyébként egészségkárosító hatásuk is lehet, ill. a személyiség meglévő problémáit, tendenciáit felerősíthetik.

 

A légzésvisszatartás negatív hatásai: oxigénmegvonás miatt szimpatikus stimuláció, magas vérnyomás, szívritmuszavarok, káros hatások a személyiségre. Hyperventilláció miatt alkalózis, ami szorongást és depressziót kelt. Hagyományosan bandhákkal végezték megtisztulás után. A hyperventillációt kerülni terhesség és alvási légzésvisszatartás, sérv, asztma esetén. A száraz hideg levegő hyperventillációja fokozhatja az asztmás tüneteket.

 

Has behúzása és kiengedése /Akuncsana Praszarana/

Álljunk négykézláb! Kilégzésre húzzuk a hasat fel és be, belégzésre engedjük vissza passzívan a természetes helyzetébe! Ismételjük annyiszor, ahányszor kényelmes!

A gyakorlatnak három változata van, ezek finomodási fokozatok is:

- az egész hasfal mozgatása

- a has alsó, majd középső, végül a felső részének elkülönített mozgatása

- kilégzésre az alsó, középső és felső, belégzésre a felső, középső és alsó rész folyamatként való mozgatása.

Álló helyzetben, a térdre támaszkodva végezhető.

A gyakorlat az agni szara, a “tűz felélesztése” nevű gyakorlat előkészítése, és elvezet az uddijána bandha, illetve a nauli nevű haladóbb gyakorlatokhoz.

 

A nádi sódhana vagy váltott orrlyukú légzés nevének pontos fordítás a “nádik tisztítása”. Három változata a következő: 1.) kilégzés az egyik orrlyukon, és belégzés ugyanazon. Bizonyos számú – pl. három - ismétlés után a másik orrlyukon ugyanannyi ismétlést végzünk 2.) Kilégzés az egyik, belégzés a másik orrlyukon, három ismétlés után az ellenkező irányban végezzükugyancsak háromszor. Az első két változatnál a körök közé beiktathatunk mindkét orrlyukon végzett légzéseket. 3.) Kilégzés az egyik orrlyukon, belégzés ugyanitt, majd ki- és be a másikon, folyamatosan. A gyakorlás kezdetekor érdemes megállapítani az orrlyukdominanciát, és az aktív orrlyukon kezdeni a gyakorlást.

 

A kapálabhati vagy a ’koponya tisztítása’ a satkarmák egyik gyakorlata, az első alapvető pránajáma. Egy normál kilégzés végén egy rövid teljes kilégzést végzünk, engedjük a hasfalat visszalazulni, és ismét gyors, teljes kilégzést végzünk. Ebben az esetben a kilégzés aktív, a belégzés passzív folyamat. Tisztítja a légutakat, a tüdőn keresztül eltávolítja a mérgeket és a reziduális levegőt, növeli az oxigén szintjét. Vérnyomászavaroknál, terhességnél, menstruációnál ne végezzük!

 

A bhasztrika az előzőhöz hasonló, de a passzív belégzés helyett egy aktív belégzést is végzünk, ezáltal jön létre a “kovácsfújtatóra” emlékeztető hang. Belégzésnél a rekeszizom aktív, kilégzésnél a hasizom. A légzés két fázisa azonos hosszúságú. Vérnyomászavaroknál, terhességnél, menstruációnál és szívproblémáknál ne végezzük!

 

Uddzsaji – ’ut’ fel, ’dzsaji’ győzelem. A hangrés leszűkítése. A udána prána zavaraira. Megnyugtatja az elmét, segíti a fizikai test ellazulását, fejleszti a finomtest érzékelését és a pratjáharát. Meditációban és ászana közben is. SO-HAM-mal együtt. Belégzésre, kilégzésre, mindkettőre, a klasszikus gyakorlásban benntartással, dzsalandhara bandhával, a mellkas kitágításával. Álmatlanságra, mentális feszültségekre, légzésvisszatartás nélküli formája szívbetegségek jógikus kezelésére. Asztmára is hasznos.

 

(részletek a Nalíni Női jóga oktatóképzés anyagából )