|
Gerincjavító jógagyakorlok a szép tartásért
2011.02.15. 12:03
Vadász Ákos jóga sorozata
Gerincjavító jógagyakorlatok a szép tartásért
Üzenj hadat a hátfájásnak gerincjavító jógagyakorlatokkal!
Vadász Ákos cikke
A jógagyakorlatokat bemutatja: Geszler Dorottya és Vadász Ákos Fotó: Bodó Gábor
Biztos láttál már görbe hátú, előreeső vállú embert. Ha szemben veled a tükörben is ilyen áll, akkor ez a cikk neked szól. Ez az előnytelen tartás egy hosszú folyamat következménye, melyben a szék támlájának dőlésszöge az egyik fő ok.
Nincs szépség szép tartás nélkül. A régi korokban fejtetőre helyezett könyveket használtak a méltóságteljes testtartás kialakításához. A szép tartás nem csak esztétikum, hanem az egészség záloga is – a gerincoszlop központi szerepéből adódóan.
A jóga gyakorlatokat használ arra, hogy fejlődést érhess el. A jógagyakorlatok gyűjtőnév magában foglal tisztító gyakorlatokat, életviteli elveket, ászanákat, pránájámát stb. A test betegségeinek gyógyítására kiválóan alkalmas jógagyakorlatok az ászanák, azaz tudatos testhelyzetek.
A köztudatban jóga gyakorlatokként az ászanák terjedtek el leginkább.
Az alábbi egyszerű gerincjavító jógagyakorlatokból összeállított gyakorlatsort kezdőként is biztonságosan végezheted – akár az otthonodban is!
Hatékonyan erősíti a kinyúlt, és nyújtja megrövidült izmaidat, újra szép tartást eredményezve.
Legyen neked is fejedelmi tartásod – napi mindössze 10-15 perc gyakorlással!
Az összes ászana kulcsa a test erőteljes nyújtása, ez az alapja a gerinc gyógyításának.
1. Ardha uttánászana (fél erőteljesen nyújtott helyzet)
Állj csípőszélességű terpeszbe, nyújtott lábakkal.
Belégzéssel emeld meg a karjaidat nyújtva, függőleges helyzetbe.
Nyújtsd a lábaidat lefelé, a gerincedet és a karjaidat fölfelé.
Kilégzéssel a lábaidat függőlegesen nyújtva tartva döntsd meg a törzsedet.
A kezeidet tedd egy vízszintes felületre vagy a falhoz.
Tartsd a gerincedet és a karjaidat vízszintesen.
A combjaid elülső részét vidd el a faltól, a gerinceddel és a karjaiddal pedig menj a falhoz, megnyújtva a gerincoszlopodat.
Maradj ebben a jógagyakorlatban fél-egy percig, majd belégzéssel gyere fel.
2. Egyszerűsített vriksászana (fa állás)
Állj zárt állásba.
Belégzéssel emeld vízszintesig a karjaidat, és fűzd össze az ujjaidat.
Fordítsd ki a kezeidet, és nyújtva emeld föl a karjaidat.
Az egész testet tartsd egy függőleges vonalban.
Lazítsd a hasad, lélekezz nyugodtan, és nyújtózz tovább fél-egy percig.
Kilégzéssel engedd le a karjaidat, és megcserélve az ujjak rendjét ismételd meg.
3. Csavarodás egyszerűsített vriksászanában
Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a lábak, a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel fordítsd el a felső testedet jobbra.
Ahogy a képen látod, a csípő végig előre néz, így csavarodj.
Hogy a csípőd előre nézzen, tuld hátra a bal combodat.
Fél percig maradj benne, egyre jobban csavarodva.
Belégzésre térj vissza középre, és kilégzéssel csavarodj el balra.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és így is végezd el mindkét irányban a jógagyakorlatot.
4. Oldalra hajlás egyszerűsített vriksászanában
Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a lábak, a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajolj jobb oldalra.
Maradj benne nyugodtan lélekezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.
Újabb kilégzéssel ismételd meg balra is.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és így is végezd el mindkét irányban.
5. Utkatászana (vad, szilaj állás)
Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajlítsd be a lábaidat.
Finoman vidd hátra a csípődet, és érd el a combokkal a vízszintes helyzetet, mintha egy székre ülnél rá.
Nyújtsd a gerincedet és a karjaidat föl, és nézz előre.
Maradj benne nyugodtan lélekezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és ismételd meg a jógagyakorlatot.
6. Hátrahajlás egyszerűsített vriksászanában
Ezen a képen jobbra láthatod a klasszikus ászanát, balra pedig egy könnyített változatot. Ha gerinced állapota még nem tenné lehetővé a végső helyzetet, mert például fáj a derekad, nyugodtan végezd a gyakorlatot a kép bal oldalán látható módon, ahogy Dorottya mutatja be.
Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajolj hátra.
Maradj benne nyugodtan lélegezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és ismételd meg.
A hátrahajlások valóságos áldást jelentenek a gerincednek, mert nappali létünk 80 százalékában előrehajlik a gerinc. Ez az egyoldalú terhelés az oka sok esetben a porckorongsérvnek.
7. Úrdhva praszárita pádászana III. (felső, erőteljesen kiterjesztett lábtartás)
Feküdj le a talajra hanyatt.
Zárd össze a lábaidat, és nyújtsd ki őket.
Akaszd össze a hüvelykujjaidat, és nyújtva emeld a fejed fölé a karjaidat.
Hajlítsd be a lábaidat. (Menstruáció esetén ne menj tovább, így végezd az ászanát.)
Kilégzéssel nyújtsd ki a lábaidat 90°-os szögben.
Ha nem megy, inkább engedd lejjebb, de tartsd nyújtva a lábaidat.
Lazítsd a nyakad, a torkod, lélekezz folyamatosan. 15-30 másodperces kitartás után hajlítsd be, és engedd le a lábaidat.
Nyújtsd meg az egész testedet.
Cseréld meg a hüvelykujjak rendjét, és úgy is végezd el a jógagyakorlatot.
8. Dvipáda szupta pávana muktászana (kétlábas fekvő légfelszabadító helyzet)
Feküdj le a talajra hanyatt.
Hajlítsd be a lábaidat, és kulcsold össze az ujjaidat a sípcsont felső részén, a térdek alatt.
Az ülőcsontokkal menj a talaj felé, tartsd lenn a keresztcsontodat a talajon.
Lazítsd a lábakat.
Két-öt percig maradj benne.
9. Savászana (hulla helyzet)
|
AJÁNLOM AZ OLDALT
