Ászana elemzés: Szupta Baddha Kónászana (fekvő lenyomott szögtartás)

készítette: Kornhoffer Tünde

2011. március, Naptanya

Egy ászana alapos megismeréséhez, elemzéséhez az alábbi szempontokat vehetjük figyelembe:

1. Ászana nevének jelentése,leírása
2. Hogyan kell rá felkészülni (előkészítő gyakorlata)
3. Ászana felvétele (lépésről lépésre)
4. Légzés és figyelem fókusza az ászana alatt, a tekintet irányultsága
5. Ismétlések száma és pózkitartás ideje
6. Könnyített változata
7. Ellengyakorlata (kompenzáció)
8. Hatásai
9. Ellenjavallatai
10. Tanácsok kezdők számára
11.  Variációk
12.  Módosított változatok és segédeszközök
13.  Póz elmélyítése

1. Ászana leírása:

Szupta baddha kónászana jelentése: szupta: fekvő,  baddha = kötés , kóna =szög. 

Nevezik még fekvő cipészpóznak, fekvő pillangótartásnak is, a magyar nyelvterületen.

Pillangó (cipész) tartásban fekszünk a talajon, hát és has, torok és csípő laza. Tradicionális kéztartás a talajon magas tartásban a fej felett nyugszik. Női jógában a két kéz lazán a hason jóni mudrában nyugszik.

2. Előkészítő gyakorlatai:

• Supta Padangusthasana
• Virasana
• Vrksasana
• Sasanka ászana aktív karnyújtással előre

3. Az ászana felvétele, lépésről lépésre

Ülj nyújtott lábakkal Dandászanában, rakj az keresztcsonti gerincszakasz (ülőcsontjaid) alá összehajtogatott plédet, ha a csípőd, vagy a lágyékod nagyon kötött. Két talpad illeszd egymáshoz, térded nyisd szét, összeszorított sarkaidat a gáttájékhoz húzd közel. (így éred el a keresztcsont tájék kellemes nyújtását) Hozd a sarkaidat olyan közel a medencédhez, amennyire még kényelmesnek érzed. Fogd meg a nagylábujjaidat a középső, mutató és hüvelykujjaddal. A lábfejed külső talpélét folyamatosan tartsd a talajon. Ha nem tudod megfogni a nagylábujjadat, akkor fogd a bokádat vagy a sípcsontodat.
Ülj úgy, hogy a szeméremcsontod és a farokcsontod egyenlő távolságra legyen a talajtól. A gát így körülbelül vízszintes lesz, a medencéd pedig semleges pozícióba kerül. A lapockádat húzd mélyen a hátadba, és nyújtsd meg a törzsed első részét,  emeld szegycsontodat.

Ahhoz, hogy a térded leengedd a talajra, először nyújtani kell a combizmokat, hogy a térdszalagokat ellazíthasd. Szélesítsd a lágyékod, nyomd a combizmokat a térd felé.

Soha ne erőltesd, hogy lefele menjenek a térdeid! inkább engedd, hogy a combtöved menjen a talaj felé. Ha így teszel a térded is követni fogja a combcsontokat.

Tedd le magad mögött a talajra az alkarodat, lassan feküdj hanyatt, gerinccsigolyáid egymás után érjék el a talajt. Emeld fel a csípőd a matracról de csak egy kicsit. Vidd a fenekedet még közelebb a sarkakhoz. Farizmod teljes felülete érintkezzen a talajjal (ha takaróra fekszel, ügyelj, hogy a teljes hosszában alátámassza felsőtestedet). Sarkad húzd minél közelebb a gáttájékhoz. Ügyelj rá, hogy tarkód egy vonalban legyen a gerinc többi szakaszával, állad közelítsd a mellkas felé. (ha kell, helyezz a fejed alá párnát, kényelmesebb lehet a póz, ha a fej kissé magasabban van)

Lazíts, majd a lágyéki szerveket nyújtsd meg oldalirányban. Érezd a csípő kiterjedését, engedd távozni a feszültséget a bokádból és a térdedből.

Csak akkor pihentet ez a póz, ha a hát alsó részén keletkező ívet (lordózist) próbálod csökkenteni a keresztcsont nyújtásával (ezt segíti elő a medence megemelése és a fenék közelítése a sarok felé). Az ágyéknak olyan közel kell kerülni  a sarkakhoz, amennyire ez csak lehetséges, hogy alaposan kinyújtsd a combot és az ágyékot. Ha a térd merev, hagyj több helyet az ágyék és lábfej között.

Hunyd le a szemed, gondolataidat irányítsd a testedre. Lazítsd el tökéletesen a csípőízületet, engedd, hogy a combod súlya kifelé húzza a térdedet. Légzésed legyen nyugodt, egyenletes.

Az ászana alatt elhangzó instrukciók:

Vállak lazák, talp élek a talajon, mellkas megemel és kinyit, szem laza, belső comb laza. Kezeidet helyezd a hasfalra, jóni mudrában: a hüvelyk és mutatóujjak összeérnek, a kézujjai annyira nyitva vannak, hogy egy rombuszt formáljanak.

Csípőcsontot nyújtsd a fej irányába, az ülőcsontokat pedig a lábfej irányába.

Póz megszüntetése:

Kezeiddel zárd a térdeidet, fordulj jobb oldalra, maradj egy kicsit (3-4 légzéshossznyi időt) így, végül karod segítségével told fel magad ülő pozícióba.

4. Légzés és figyelem

A légzés nyugodt, egyenletes.

Anatómiai fókusz : Combok, medence

 tekintet: befelé irányul

5. Ismétlések száma, pózkitartás: kezdetben 1-2 perc 5-10 percre növelhető. A haladóbb gyakorlók 10-15’-ig kitarthatják. Kerüld a hosszas pózkitartást kellő felkészülés nélkül!

6. Könnyítés: savászanából indul a póz felvétele, illesztd össze a talpaidat, a térded hajlítsd be, és engedd le kétoldalt. A sarkad és gát közti távolságot úgy állítsd be, hogy kényelmes legyen. Engedd, hogy  a nyak hátsó része is megnyúljon, állad a mellkas felé húzd be.

Könnyítésként szóba jöhet a segédeszközök használata is. Mindkét térd és hát alátámasztása párnák segítségével (lásd részletet az alábbiakban)

Segédeszközökkel végzett szupta baddha kónászana

Fal segítségével:

Helyezkedjünk el pillangó ülésben a fallal szemben úgy, hogy a lábujjak a falhoz érnek, a két talp egymáshoz nyomódik. Tegyünk egy összehajtott pokrócot a hátunk mögé és lassan ereszkedjünk hátonfekvésbe, miközben a lábunk helyzete nem változik. A tarkó alá kerüljön egy vékony kemény párna. A két kéz a hason, itt is lehet alkalmazni a puha hasi légzést. Így maradhatunk hosszabb ideig is, amíg a lábaknak nem fárasztó.

A gyakorlatot úgy is végezhetjük, hogy a felülünk a falra, vagyis a lábak és az ülőgumók is a falhoz nyomódnak, de továbbra is tartjuk a pillangóülés pozíciót, takaró a hátunk alatt, párna a tarkó alatt.

Amikor befejezzük ezt az ászanát, a kezünkkel segítsük a térdünket összezáródni, majd a jobb oldalra fordulva pihenjünk tovább egy kicsit. Ezután a térdekre mért terhelést kompenzáljuk egy rövid gyakorlattal. Üljünk nyújtott ülésbe és feszítsük hátra lábfejünket és feszítsük meg a combizmokat is. Tartsuk így 15-20 másodpercig, vagy tovább. Ez nem engedi, hogy a térd elgyengüljön.

Heveder és párnák,tégla segítségével

Helyezkedjünk el pillangótartásban, és az összekötött hevederbe felülről belebújva és azt a combhajlaton átvezetve -a farkcsont magasságában-, az összetett lábfejekre a külső talpélre alulról hurkolva használjuk a hevedert segédeszközként.

A heveder helyzete nagyon fontos: olyan laposan tartsa a combot, amennyire csak lehetséges.

Itt a heveder megakadályozza, hogy a lábfejek szét- ill. előrecsússzanak, így a figyelem másra is irányulhat, mint például a gerinc megnyújtására vagy a medence izmainak a lazítására.
Ennél a tartásnál a heveder mellett igénybe vehetjük a tégla segítségét is. Tehetünk 1-1 téglát a behajlított lábaink alá is, amivel az alsó végtagokat megtámasztva könnyebben lehet a medence izmait ellazítani.

Párna használata:
Egy nagy és viszonylag kemény párna, (ideális a pelyva hengerpárna, ülőpárna) ami megfelelő támasztékot ad, könnyebbé teheti egyes testrészek ellazítását. Így az egész gerincoszlop alá van támasztva, és ebben a helyzetben könnyebben el lehet lazítani a kis és a nagy horpaszizmot ill. a medence izmait anélkül, hogy a gerinc deréktáji szakaszán a fiziológiás görbület kórosan fokozódna. Ez a pozíció elősegíti a mellkas tágulását, és az egyenletes légzést is. Az alátámasztást a hengerpárna és ülőpárna segítségével építsd lépcsőzetesen, a hengerpárna vége a keresztcsonthoz kerüljön, a végére, a fej alá pedig az ülőpárna, hogy a fej kerüljön legmagasabbra.

7. Ellengyakorlata, levezető ászanái :

 sasanka ászana, virábhadrászana, álló pózok, csavarások és előrehajlások

8. Hatásai

A gyakorlat gyengéden lazítja a csípőízületet és nyújtja a belső comb közelítő izmait. Enyhíti a nőgyógyászati és emésztési panaszokat, mert javítja a medencetájék vérellátását. Alaposan kinyújtja a lágyéki részt, és erősíti a láb és csípő izomzatát. Nagyon pihentető ászana. Finoman edzi a szívet, stimulálja a vérkeringést, így segít tágítani a leszűkült artériákat. Javítja a hasi szervek vérellátását is, frissítő nyújtás közben. A menstruáció idejének egyik kiemelkedő gyakorlata.

idegrendszeri hatások:

• Megszünteti az enyhe depressziót, megnyugtat és elűzi a fáradtságot
• nyugtató hatású az egész idegrendszerre
• befolyásolja az egész vegetatív idegrendszert
• növeli a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusát

gyógyító hatások:

• Stimulálja az alhasi szerveket: a méhet, a prosztatát, a hólyagot és a veséket
• Stimulálja a szívet és jó hatással van a keringésre
• Nyújtja a belső combokat, a lágyékot és a térdeket
• Enyhíti a menstruációkor jelentkező diszkomfotérzetet, és az ülőidegzsábát
• Segít megszüntetni a menopauza tüneteit
• Terápiásan kedvező a hatása a lúdtalpra, a magas vérnyomásra, meddőségre, és az asztmára
• A póz következetes és folyamatos gyakorlása a terhesség utolsó szakaszáig, megkönnyíti a szülést
• Az ősi írások szerint a Baddha Konászana legyűri a betegségeket és megszabadít a fáradtságtól
• fokozza a nemi mirigyek és nemi szervek működését (megakadályozza a nemi működések hanyatlását)
• Szabályozza a vérnyomást
• Megelőzi a sérvet, ahogy a csípő és a lágyék egyre rugalmasabbá válik
• Enyhíti a visszereket és az ülőidegfájdalmakat
• Az alsó végtag keringési zavarai esetén javítja a vérkeringést
• Enyhíti a székrekedést és szorulást
• Frissíti a vesét és segít a vizelettartási gondoknál
• Javítja a vérkeringést a petefészek területén, kifejezetten hasznos pubertás és menopauza idején
• Csillapítja a menstruációs fájdalmakat és a fehérfolyást
• Helyreigazítja az elcsúszott méhet

Terápiás alkalmazás  Ülőidegzsába, menstruációs zavarok

 Ászana hatása: Tápláló

Kozmetikai hatás: hasi zsírpárnák eltüntetésére

9. Ellenjavallatok

• Heveny gerincbetegségek,
• heveny ízületi gyulladások,
• nem megfelelő adagolásban krónikus ízületi panaszokat fokozza,
• erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezet
• lágyék vagy térd sérülés esetén úgy végezd ezt a pózt, hogy a combodat kívülről alátámasztod
• nem megfelelő adagolása kismedencei gyulladásokat fokozhatja
• porckorongsérv rosszabbodást okozhat
• tüdőtágulás esetén nem ajánlott

10. Tanácsok kezdők számára

Először nehéz leengedni a térdeket a talaj felé. Ha nagyon fent van a térded, a hátad pedig görbül, ülj alátámasztásra, akár 20 cm magasra is. Válaszd a könnyített változatot.

11. Variációk

Kilégzésre döntsd előre a törzsedet a térdeid közé. Figyelj, hogy a csípőízületből kiindulva dönts előre, ne pedig derékból. Hajlítsd a karjaidat, és nyomd a könyökeidet a belső combokhoz, vagy a vádlijaidhoz (soha ne a térdeidhez). Ha a homlokod nem ér le a talajra, támaszd alá egy téglával vagy tedd egy szék ülőkéjére.

12. Módosított változatok és segédeszközök

Ahhoz, hogy jobban megérezd, hogy mit jelent a combtöved leeresztése, hajts össze két plédet, és támaszd alá a combjaidat kívülről, a maximális nyúláshatáron belül egy kicsivel. Most tegyél egy fél kilós homokzsákot a belső lágyékaidra, oda ahol hajlik a csípőd és a combod. Távolítsd a combtövedet a homokzsáktól lefele, engedd hogy belesüllyedjen a plédbe. Csak akkor használd a homokzsákokat, ha alátámasztást is használsz a térdednél!

13. A póz elmélyítése

Képzeld el, hogy két társad befele (a medencéd felé) tolja a térdedet. A keresztcsontod közepéből kiindulva a külső combodon keresztül tarts ellen ennek a képzeletbeli ellenállásnak. Nyomd össze a sarkaid erősen a térdedből kiindulva.

Az ászana által érintett szerv elmélyítő (erősítő ) gondolatai:

„Csípő: boldogan haladok előre, az életerő tart fenn és támogat. Biztonságban tudom magam. Az utak és módok változhatnak, de a szeretet mindig megmarad. Szeretettel áldom testem. Minden porcikám gyönyörű. Hagyom, hogy mások önmaguk lehessenek, mert ezáltal vagyok én is szabad.” (Louis L. Hay: Éld az életed)

forrás:

B.K.S Iyengar: Jóga (a holisztikus egészséghez vezető út)

Bulla András: Jógaiskola

Chistina Brown: Jógabiblia (136.old)

Jennie Bittleston: Titkok nélkül: JÓGA (126. old)

Kolarovszky Gyöngyi: Jógával a záróizmok egészségéért

http://aum.hu/index.php/gyakorlas/aszanak/baddha-konasana/; http://www.jogastudio.hu/main.php?p=010601 http://fittmamablog.hu/index.php/gyakorlatok/joga/aszanak1/;